"Alles Gute für den Rücken"

1. Wärmt euch kurz auf:

Dafür 5 bis 10 Minuten auf der Stelle gehen. Im Wechsel dabei Knie nach oben anheben, Fersen an den Po, kleine Tippelschritte.

2. Mobilisiert die Wirbelsäule im Sitzen oder im Stehen:

recken, strecken, drehen, seitwärts neigen

3. Kräftigung

• Joga-Spannungsübung im Vierfüßler, 3 x 10Sekunden halten

• Diagonale Übung im Vierfüßler, 8 x pro Seite

• Kräftigungsübung für Po und Rückseite Oberschenkel in

              2 Schwierigkeitsstufen, 8 x pro Seite

1. Rad fahren oder Walken

30 bis 60 Minuten, 3 x in der Woche

2. Kniebeuge mit geöffneten Beinen

3 x 15 Wiederholungen.

Entweder nur tief und hoch oder etwas schwieriger mt einem Bein seitlich abheben.

3. Kniebeuge mit hüftbreitem Stand

3 x 15 Wiederholungen. Eine Hand zum Gegenfuß bringen und wieder aufrichten.

3. "Rad fahren" in Rückenlage

Jeden Tag mindestens 1 x.